cómo cambiar o crear hábitos nuevos

Habitos

En Interdomicilio León, asistencia a domicilio, trataremos hoy de cómo conseguir cambiar hábitos o crear nuevos que nos aporten un mayor bienestar

Todos tenemos propósitos nuevos que queremos llegar a hacer, rutinas que sabemos que no nos convienen y deberíamos cambiar o el deseo de hacer las cosas de otra forma a la acostumbrada.

Los hábitos constituyen un 40% de las acciones diarias, saber cómo funciona nuestro cerebro para poder cambiar o adquirir nuevos hábitos es fundamental en nuestra vida, en nuestra salud física y psíquica.

El Ganglio basal, tejido nervioso que se encuentra debajo de la corteza gris cerebral, se encarga del aprendizaje de procedimientos y comportamientos de rutina o “hábitos”. Es el responsable de guardar nuestras acciones habituales de forma permanente.

En una investigación llevada a cabo por Squire y su equipo en MIT sobre el caso de Eugene Pauly,          tras sufrir una encefalitis de origen vírico que destrozó su hipocampo afectando de forma fatal a su memoria a largo plazo, se observó que había algo raro, no podía recordar nada, pero sí, de forma sorprendente, era capaz de ir a pasear solo, encontrar el camino de vuelta y de adquirir nuevas rutinas. Finalmente se determinó que el virus no había afectado a esta estructura de su cerebro donde se encuentran los ganglios basales y eso le permitió mantener su capacidad para recrear y crear nuevos hábitos.

Estos nuevos hábitos se establecen en el cerebro después de una serie de acciones que se repiten. El doctor Maxwell Maltz, cirujano plástico, publicó hace años un libro “Psycho Cybernetics”, donde explicaba como él se dio cuenta que sus pacientes tardaban 21 días para dejar de sentir la conocida “sensación fantasma” después de la amputación de una extremidad. También tardaban 21 días los pacientes en acostumbrarse a su nuevo aspecto tras una cirugía estética. Tras muchos de estos fenómenos observados establecieron un plazo mínimo de tres semanas para que el cerebro modifique una nueva respuesta habitual, la grabe y la automatice creando un nuevo hábito.

El tiempo dependerá de que el cerebro identifique esa nueva rutina como la respuesta adecuada y así la grabe y automatice. Lo más importante no es si son tres semanas o  tres meses, lo principal es emplear el método más eficaz para que el cerebro entienda que debe cambiar de hábito o adquirir uno nuevo. Una vez crea que la nueva acción es la adecuada lo automatizará.

Lo primero que debemos hacer es identificar la motivación o alarma concreta que dispara la acción que queremos cambiar, luego crear una nueva acción o rutina que emplearemos siempre, primero de forma voluntaria cada vez que se dispare esa alarma,  y en tercer lugar tener una recompensa inmediata que haga que el cerebro decida que es a la acción adecuada y la automatice.

ALARMA: Motivación — RUTINA: Acción repetida — RECOMPENSA: El beneficio que se obtiene con dicha acción.

Cada hábito se establece por la costumbre de hacer algo.

Esa costumbre se establece cuando tengo un deseo o motivación para hacerlo. Por ejemplo, si me doy un baño con sales cuando estoy estresado (motivo encontrarme estresado y querer desestresar), la recompensa sería sentirme relajado, sentir el calor en toda mi piel, los aromas…)

Este hábito no tiene nada de malo, pero imaginemos que nos vamos a vivir a un piso que no tiene bañera y eso nos obligaría a cambiar el hábito. Tenemos el motivo que sería un día de mucho estrés. Nuestro cerebro busca esa respuesta habitual y nos dice que deberíamos tomarnos un buen baño relajante, pero como no podemos hacerlo, debemos buscar otro hábito que obtenga la misma recompensa. Por ejemplo, sentarnos a meditar con una música relajante y encender algún incienso.

De forma automática el cerebro asociaba estar estresado con la necesidad de darse un baño relajante. Una vez que yo de forma consciente cambie esa rutina por una nueva y medite de forma habitual durante un tiempo como nueva respuesta cuando sienta estrés, el cerebro al comprobar que la nueva rutina resuelve igualmente la situación de alarma creará esa respuesta como buena. Así, cuando perciba el estrés el cerebro lanzará el deseo de meditar como respuesta inmediata sin necesidad de tener que pensarlo. Este nuevo hábito supone las mismas recompensas que el cerebro necesita ver, relajarse, aromas agradables y se puede practicar en cualquier lugar sin tener que esperar a llegar a casa, luego tiene más ventajas.

En el anterior caso los dos hábitos son saludables y sólo se trataría de buscar otra solución más practica para una misma motivación, pero si se tratase de cambiar un mal hábito por otro mejor sería igual.

Lo principal es buscar qué motivación tengo para hacer algo.

Por ejemplo, comer hamburguesas los sábados. Cada sábado tengo una alerta que me dice que me merezco una hamburguesa con patatas fritas y una buena tarta que es la rutina que yo he establecido. Los sábados hago eso para hacer algo que me guste, que me llene y salir de casa, ya que los sábados desde que no tengo pareja me cuesta quedarme sola.

Si queremos cambiar ese hábito porque la hamburguesa no nos siente bien, engorda u otro motivo, deberemos buscar otro hábito que nos proporcione una recompensa igual o más satisfactoria para esos motivos.

Por tanto, el paso más importante que tenemos que hacer para cambiar un hábito es averiguar los motivos que tenemos para hacer eso que hacemos de forma repetida cuando nos salta esa alarma o recordatorio. A veces, esto que en principio parece fácil, no lo es tanto y tenemos que pensar bien todas las motivaciones, las más evidentes y las que nos cuesta más identificar porque están más en el fondo. En el ejemplo anterior el motivo que podría costar más identificar es el de la sensación de angustia que me entra los sábados por la tarde, para la que he grabado como respuesta darme un homenaje para intentar olvidar lo sola que me siento, ya que antes los sábados salía con mí pareja.

Así, una vez identifique los motivos por los que los sábados me salta la alarma de ir a comer la hamburguesa y la tarta, podré buscar otro hábito que me evite esa frustración de no tener plan el sábado y me de algún tipo de placer o satisfacción. Podría apuntarme a un curso de cocina creativa que me enseñe a prepararme una comida especial que sea más sana, y así además conocer a gente nueva o cocinar en casa algo especial y luego salir al teatro o al cine que me encanta… Así, obtener las mismas o mejores recompensas: Salir para distraerme, comer algo muy bueno igualmente, pero menos calórico, y hacer algo distinto que me guste mucho los sábados.

De algunos hábitos nos costará más identificar la motivación y tendremos que sentarnos con papel en mano a averiguarlos. Lo importante es identificar bien cuál es el disparador que hace que nuestro cerebro pase a una acción

Una vez tengamos los motivos trataremos de buscar una nueva rutina, una nueva acción que los satisfaga, que sustituya esa que queremos cambiar y que tenemos ya automatizada.

El paso siguiente será convertir esa nueva acción en habitual, que esa acción sea la nueva respuesta que demos siempre a la alarma correspondiente hasta que el cerebro la registre y la guarde como la solución.

Por ejemplo, si cada vez que me siento un poco triste recordando algo…, abro la nevera y me pongo a comer. Ahora cada vez que salta la alarma de sentirme triste por ese motivo tendré que cambiar esa acción de forma consciente y voluntaria durante un tiempo. Puedo decidir poner una canción que me guste en los cascos y salir a dar un paseo por la naturaleza u otra actividad que me distraiga (De paso, puedo poner un letrero en la nevera con algo como: “Prohibido abrir si estoy triste, este hábito ya no me interesa. Ahora salgo a pasear)

Esa acción nueva tiene que aportar un beneficio psicológico, para que el cerebro vea que merece la pena guardar esa nueva rutina para emplear cada vez que salte determinada alarma. Cada vez que en el caso anterior me ponga triste recordando ese algo, tendré que hacer la misma rutina de distracción de forma consciente hasta que el cerebro determine que es eficaz y decida así grabarla en lugar de la que tenía antes.

Así, creando la costumbre de hacer algo siempre que salte determinada alarma o motivo, esa rutina terminará formando un nuevo hábito que mi cerebro automatiza para que salga como un nuevo deseo automático, sin necesidad de pensar qué tengo que hacer.

Este tipo de nuevos hábitos o rutinas que el cerebro aprende a automatizar, no tienen que ser siempre acciones físicas de ponernos a hacer algo, pueden ser también rutinas mentales o emocionales.

Las recompensas que buscará nuestro cerebro tienen que ser inmediatas no sólo a largo plazo. Si decidimos comer todo a la plancha sin más recompensa que adelgazar dentro de un mes no sería suficiente recompensa para ese esfuerzo, necesito encontrar recompensas inmediatas para mis alarmas que puedan sustituir las que tengo ahora. Las metas a largo plazo que requieren un esfuerzo para sustituir a otras placenteras inmediatas costará más cambiarlas, debemos ir cambiando pequeños hábitos “malos” por otros que nos aporten también esas recompensas inmediatas como en los ejemplos anteriores. Dividir esos grandes objetivos con recompensas a largo plazo en pequeños objetivos con recompensas inmediatas.

Interdomicilio, empresa de ayuda a domicilio y limpiezas de León.

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